Ile wody pić? Rola wody w organizmie

Picie odpowiedniej ilości płynów każdego dnia ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Ile wody dokładnie powinniśmy spożywać i dlaczego jest to tak istotne? W jaki sposób zapewnić stały dostęp do czystej wody w domu, szkole, biurze i urzędzie? Na te i wiele innych pytań odpowiadamy w niniejszym artykule.

Picie odpowiedniej ilości płynów każdego dnia ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Ile wody dokładnie powinniśmy spożywać i dlaczego jest to tak istotne? W jaki sposób zapewnić stały dostęp do czystej wody w domu, szkole, biurze i urzędzie? Na te i wiele innych pytań odpowiadamy w niniejszym artykule.

Dzięki wodzie możliwe jest życie. Substancja ta uczestniczy we wszystkich procesach zachodzących w organizmie człowieka, a jej niedobór lub zła jakość mogą prowadzić do ciężkich skutków zdrowotnych. Ile wody pić dziennie, aby cieszyć się sprawnym ciałem i dobrym samopoczuciem? Jak obliczyć ile wody powinno się pić? Dlaczego woda jest potrzebna? Z tego artykułu dowiesz się wszystko, co musisz wiedzieć o najważniejszym związku chemicznym na Ziemi.

Ile wody pić? Rola wody w organizmie

Właściwości wody


Rys. 1 Budowa cząsteczki wody. Źródło: epodreczniki.pl

Budowa cząsteczki wody. Ile wody pić? Rola wody w organizmie

Woda jest najważniejszym, a zarazem najciekawszym związkiem chemicznym na Ziemi. Pokrywa aż 70% powierzchni naszej planety, stanowi istotną część atmosfery i główny składnik organizmu ludzkiego. Bierze udział w większości zachodzących na Ziemi procesów - od fotosyntezy roślin po wietrzenie skał. Woda jest też ciekawa pod kątem chemicznym, ponieważ jest to jedyny związek występujący w trzech stanach skupienia:

  • ciekłym (woda),
  • stałym (lód),
  • i gazowym (para).

Jest to szczególnie fascynujące, gdy weźmiemy pod uwagę, że cząsteczka wody (H2O) ma bardzo prostą budowę: składa się tylko z jednego atomu tlenu i dwóch atomów wodoru, połączonych wiązaniem kowalencyjnym. Bez niej jednak życie na Ziemi nie byłoby możliwe.

Ciekawostka. Istnieje zjawisko zwane “punktem potrójnym wody”. Jest to moment, w którym woda znajduje się w trzech stanach skupienia… jednocześnie! Można to zaobserwować przy temperaturze 273,16 K i ciśnieniu 611,73 Pa, a ma to związek z równowagą termodynamiczną wody. W internecie można znaleźć filmy przedstawiające to zjawisko, ponieważ ciężko uchwycić je na zwykłej fotografii.

Rola wody w organizmie


Organizm ludzki składa się w głównej mierze z wody. Jej konkretna ilość zależy od płci i wieku, ale w przypadku osób dorosłych jest to w przybliżeniu 60-75% (u kobiet nawet 55%). Dla porównania, ciało noworodka składa się z wody w aż 80%. Skąd tak duże ilości? Woda w naszym ciele znajduje się w różnych formach i występuje we wszystkich ludzkich tkankach. Jest w nich jednak rozmieszczona nierównomiernie. Przedstawia to tabela 1. poniżej. Ponad połowa wody znajduje się w zasobach wewnątrzkomórkowych [1]. Stanowi wtedy mieszaninę wielu różnych substancji, zarówno związków organicznych jak i nieorganicznych.

Lp. Organ, tkanka lub płyn ustrojowy Zawartość wody [%] Udział wody w masie człowieka
1 Ślina 99,5 -
2 Sok żołądkowy 97 -
3 Limfa 96 -
4 Mleko 89 -
5 Krew 79 7-8
6 Serce 79,3 2-5
7 Jelita 77 3
8 Mięśnie 76 50
9 Skóra 70 2
10 Chrząstka 55 -
11 Tłuszcz 30 10
12 Szkielet 22 12

Tab. 1 Zawartość wody w płynach i tkankach człowieka. [2]

Woda nie bez powodu nazywana jest “życiodajnym płynem”. Bierze udział we wszystkich procesach zachodzących w ludzkim organizmie:

  • pełni ważną rolę w procesie trawienia,
  • reguluje temperaturę ciała,
  • pomaga w pracy nerek,
  • buduje przestrzeń stawową,
  • nawilża skórę, błony śluzowe i gałki oczne,
  • odpowiada za poprawną pracę mózgu i neuroprzekaźników.

Powyższa lista mogłaby być znacznie dłuższa, jednak już taka dobrze obrazuje, jak ważne dla naszego zdrowia jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Niedobór wody w wysokości zaledwie 5-10% masy ciała może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, a utrata 20% może skończyć się śmiercią.

Człowiek bez jedzenia jest w stanie przeżyć ponad miesiąc. Bez wody - kilka dni.

Objawy odwodnienia


Objawy odwodnienia. Ile wody pić? Rola wody w organizmie

W ciągu doby organizm ludzki traci od 2 do 3 litrów wody, a całkowita zawartość wody w naszym organizmie wymieniana jest w ciągu 20 dni. Dzieje się to na wiele sposobów: woda “ucieka” z naszego ciała razem z potem, kałem, moczem, a nawet oddechem. Z tego powodu najlepiej jest, gdy spożywamy wodę na bieżąco, w małych dawkach przez cały dzień. Nie powinniśmy doprowadzać do sytuacji, w której odczuwamy pragnienie, ponieważ jest to pierwszy symptom odwodnienia i świadczy o utracie 1-2% wody. Chociaż taka ilość wydaje się niepozorna, to ma bardzo duże znaczenie dla poprawnej pracy całego ciała. Niedobór płynów, nawet w niewielkim stopniu, powoduje spadek odporności organizmu na różne choroby. Wysychające błony śluzowe tracą swoje właściwości i przestają chronić nas przed wirusami oraz bakteriami.

Zaledwie 2-3% niedoboru wody powoduje zagęszczenie krwi, a w związku z tym gorsze ukrwienie mózgu. Na tym etapie odwodnienia zaczynamy mieć problemy z koncentracją, czujemy się zmęczeni, tracimy apetyt, może pojawić się też ból głowy czy światłowstręt. Do 5% mamy do czynienia z odwodnieniem łagodnym, do 10% ze średnim, a przy 15% mówimy już o odwodnieniu ciężkim. Nawet średnie odwodnienie może powodować halucynacje, zaburzenia świadomości czy utratę przytomności, a odwodnienie ciężkie prowadzi do śmierci.[3]

Ile wody pić dziennie?


Ilość płynów, jakie spożywamy w ciągu dnia, powinna uzupełniać straty wody z organizmu. Ale ile to dokładnie? Ta kwestia zależy od wielu czynników. Dla dorosłej osoby przyjmuje się 2,5 l. Część wody (ok. 1 litra) przyswajamy razem z jedzeniem, głównie z produktami takimi jak warzywa i owoce.

Zawartość wody w różnych pokarmach wynosi w przybliżeniu:

  • warzywa i owoce 65-96%,
  • mięso 40-65%,
  • pieczywo 25-36%,
  • mąki 9-14%.[4]

Resztę jednak musimy spożyć bezpośrednio - najlepiej pod postacią wody i świeżych soków, rezygnując ze słodzonych napojów czy kawy. Ilość płynów, które powinniśmy wypić w ciągu dnia, jest zależna od naszego wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, a nawet warunków otoczenia (temperatury i wilgotności). Istnieje kilka sposobów, żeby to oszacować. Poniżej przedstawiamy dwa najpopularniejsze.

  1. Sposób uwzględniający masę ciała. Przyjmuje się 30 ml wody na każdy kg masy ciała. Na przykład, osoba ważąca 65 kg powinna spożywać dziennie 1,9 litra wody (65 kg * 30 ml = 1950 ml).
  2. Sposób uwzględniający kaloryczność diety. Przyjmuje się 1 ml wody na każdą 1 kcal energii. Na przykład, osoba spożywająca 2000 kcal powinna spożywać dziennie 2 litry wody (2000 kcal * 1ml = 2000 ml).[5]

Możemy jednak uniknąć powyższych wyliczeń i dla ułatwienia przyjąć zapotrzebowanie na wodę określone przez Instytut Żywności i Żywienia:

  • Niemowlęta (0-0,5 lat): 700-1000 ml
  • Niemowlęta (0,5-1 rok): 800-1000 ml
  • Dzieci (1-3 lat): 1250 ml
  • Dzieci (4-6 lat): 1600 ml
  • Dzieci (7-9 lat): 1750 ml
  • Chłopcy (10-12 lat): 2100 ml
  • Chłopcy (13-15 lat): 2350 ml
  • Chłopcy (16-18 lat): 2500 ml
  • Dziewczyny (10-12 lat): 1900 ml
  • Dziewczyny (13-15 lat): 1950 ml
  • Dziewczyny (16-18 lat): 2000 ml
  • Mężczyźni: 2500 ml
  • Kobiety: 2000 ml
  • Kobiety ciężarne: 2300 ml
  • Kobiety karmiące: 2700 ml

Ile wody pić dziennie? Rola wody w organizmie

Czy woda z kranu jest zdatna do picia?


Zanim woda dotrze do naszego domu, jest najpierw uzdatniana w Wodociągach. Jej jakość musi spełniać pewne ustalone prawnie normy. Zanim jednak zdecydujemy się pić wodę bezpośrednio z kranu, musimy wziąć pod uwagę kilka kwestii.

Przede wszystkim, jakość wody kontrolowana jest w Wodociągach, a nie bezpośrednio u konsumentów; w trakcie przesyłu możliwe jest jej wtórne zanieczyszczenie (wszystko zależy od stanu instalacji). Z tego powodu dobrze jest pobrać próbkę wody płynącej z naszego kranu i wysłać ją na badanie do laboratorium, aby przekonać się, czy nie szkodzi naszemu zdrowiu.

Kolejna kwestia to normy same w sobie. Chociaż istnieją zalecenia Rady Unii Europejskiej i Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), to regulacje prawne dotyczące jakości wody pitnej różnią się w poszczególnych krajach i ciągle ulegają zmianom. Określając dopuszczalne stężenia różnych substancji, bierze się pod uwagę nie tylko stopień zanieczyszczenia wód w konkretnych regionach świata, ale również możliwości techniczne i ekonomiczne danego kraju. Polskie przepisy w ciągu ostatnich 75 lat były zmieniane aż 5 razy, a ostatnie pochodzą z roku 1990 (Rozporządzenie MZiOS z 4 maja 1990r. DzU Nr 35, poz. 205). Poniższa tabela 2 pokazuje normy obowiązujące w Polsce w zestawieniu z przepisami Unii Europejskiej.

Lp. Wskaźnik Jednostka Wg przepisów Unii Europejskiej Wg przepisów polskich (najwyższe dopuszczalne wartości)
Wskaźniki zalecane Wskaźniki maksymalne
1 Barwa Mg Pt/dm3 1 20 20
2 Mętność Mg SiO2/dm3 1 10 5
3 Temperatura °C 12 25 -
4 Chlorki mg/dm3 25 - 300
5 Siarczany mg/dm3 25 250 200
6 Magnez mg/dm3 30 50 -
7 Sód mg/dm3 20 175-150 200
8 Glin mg/dm3 0,05 0,2 0,3
9 Azotany(V) mg N/dm3 5 10 10
10 Azotany(III) mg N/dm3 - 0,1 -
11 Amioniak mg N/dm3 0,05 0,5 0,5
12 Azot ogólny mg N/dm3 - 1 -
13 Utlenianie mg O2/dm3 2 5 -
14 Żelazo mg Fe/dm3 0,05 0,2 0,5
15 Mangan mg Mn/dm3 0,02 0,05 0,1
16 Cynk mg Zn/dm3 0,1-0,3 1 -
17 Kadm mg Cd/dm3 - 0,005 0,0055
18 Ołów mg Pb/dm3 - 0,05 0,05

Tab. 2 Dopuszczalne stężenia wybranych substancji w wodzie pitnej. [6]

Jeśli zależy nam na tym, żeby zminimalizować ilość plastiku w domu i pić wodę prosto z kranu, dobrym pomysłem jest zamontowanie filtra podzlewowego (osmotycznego, węglowego itp.). Taki filtr gwarantuje, że woda będzie krystalicznie czysta i smaczna, wolna od zanieczyszczeń mechanicznych i chemicznych.

Woda butelkowana


Woda butelkowana. Ile wody pić dziennie? Rola wody w organizmie

W obawie przed zanieczyszczeniami, które mogą znajdować się w wodzie kranowej, wiele osób decyduje się na picie wody butelkowanej. To nie jest najlepszy pomysł z kilku powodów.

  1. Zdrowie. Woda butelkowana nie zawsze jest przechowywana w odpowiednich warunkach zanim trafi na sklepowe półki. Nawet po zakupie zdarza nam się zostawić butelkę w nasłonecznionym miejscu. Wszystko to sprawia, że do wody przenikają szkodliwe związki znajdujące się w plastiku, takie jak BPA. Do tego dochodzi kwestia higieny - wodę powinniśmy wypić w ciągu kilkunastu godzin od momentu otwarcia butelki, aby zachować jej czystość biologiczną. W praktyce nie zawsze to robimy, szczególnie w przypadku dużych butelek. Po pewnym czasie w wodzie zaczynają zachodzić procesy gnilne, a jej wypicie może być dla nas bardziej szkodliwe, niż pożyteczne.[7]
  2. Plastik. Jest to tworzywo bardzo uciążliwe dla środowiska, nie tylko na etapie produkcji, ale również - a nawet zwłaszcza - później. Oddanie butelki po wodzie do recyklingu niewiele zmienia, ponieważ możliwości jej przetwarzania są mocno ograniczone. Przy każdej obróbce plastik traci swoje właściwości i w pewnym momencie nie daje się już do ponownego wykorzystania. Pozostawiony na wysypisku rozkłada się przez kilkaset, do nawet 1000 lat. Ponadto nie jest biodegradowalny, tylko rozpada się na szkodliwe dla nas i natury drobinki, zwane mikroplastikiem.
  3. Finanse. Chociaż cena butelki wody jest niska, to spożywając zalecane 2l wody dziennie może okazać się, że w ciągu roku wydamy na wodę od 500 do nawet 900 zł na osobę! Do tego dochodzi czas poświęcony na zakupy i transport butelek do domu. Dużo korzystniej pod kątem finansów i wygody wypada woda z kranu. Jeśli uzdatnimy ją przy pomocy dzbanka, filtra i/lub mineralizatora, będzie ona lepszej jakości niż ta, którą otrzymujemy w butelkach.
Lp. Woda Kranówka Źródlana 0,5l Źródlana 1,5l Źródlana 5l Mineralna 0,5l Mineralna 1,5l Mineralna 5l
1 Koszt jednostkowy 9,85 zł/m3 0,59 zł 0,99 zł 2,99 zł 0,59 zł 1,19 zł 3,69 zł
2 Koszt za 1l 0,00985 zł 1,18 zł 0,66 zł 0,60 zł 1,18 zł 0,79 zł 0,74 zł
3 Koszt dzienny (2l) 0,02 zł 2,36 zł 1,32 zł 1,20 zł 2,36 zł 1,59 zł 1,48 zł
4 Koszt miesięczny 0,6 zł 71,78 zł 40,15 zł 36,38 zł 71,78 zł 48,26 zł 44,90 zł
5 Koszt roczny 7,19 zł 861,40 zł 481,80 zł 436,54 zł 861,40 zł 579,13 zł 538,74 zł

Tab. 3 Porównanie kosztów wody pitnej. [8]

Czysta woda w domu, pracy i szkole


Wszędzie tam, gdzie potrzebny jest stały dostęp do czystej, świeżej wody, sprawdzą się filtry osmotyczne. Takie urządzenia usuwają każdy rodzaj zanieczyszczeń i wzbogacają wodę w cenne składniki mineralne (w opcji z mineralizatorem). Tańszą alternatywą dla odwróconej osmozy są filtry węglowe, sedymentacyjne itp. Rynek uzdatniaczy wody jest bogaty i każdy znajdzie tam rozwiązanie odpowiednie dla siebie.

W warunkach domowych filtr można podłączyć bezpośrednio do kranu w kuchni. W przypadku, gdy czystą wodę chcemy zapewnić w firmie, szkole, przedszkolu czy placówce publicznej, warto zdecydować się na zakup poidełka lub dystrybutora z filtrem wody.

Poidełko lub fontanna to proste rozwiązania, idealne do placówek oświatowych. Umożliwiają picie wody bez użycia kubka, są wygodne w użyciu, a warianty wiszące nadają się do korzystania również przez osoby poruszające się na wózku inwalidzkim.

W przypadku firmy, biura czy urzędu warty rozważenia jest dystrybutor wody. Dostarcza on wodę w kilku wybranych wariantach: gorącą, schłodzoną, w temperaturze pokojowej, a nawet gazowaną. Część modeli posiada również podajnik na kubki. Na rynku znaleźć można zarówno jednostki nablatowe jak i wolnostojące. Jedną z przodujących marek w tym segmencie jest Borg&Overstrom, który oferuje dystrybutory bezbutlowe, które pobierają wodę z wodociągów, uzdatnianą wcześniej za pomocą wybranych przez nas filtrów.

Podsumowanie


Spożywanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia jest niezmiernie ważne dla naszego zdrowia. Woda stanowi podstawę funkcjonowania organizmu i uczestniczy we wszystkich zachodzących w ciele procesach. Choć istnieją odgórne zalecenia dotyczące ilości wody zalecanej do spożycia w ciągu dnia (średnio 1,5-2 l dla osoby dorosłej), to musimy podchodzić do tej kwestii indywidualnie, biorąc pod uwagę swoją aktywność fizyczną, stan zdrowia i warunki zewnętrzne. Niedobór wody powoduje nie tylko pogorszenie zdrowia i samopoczucia, ale może też w krótkim czasie doprowadzić do śmierci. Z tego powodu istotny jest stały dostęp do świeżej, czystej wody pitnej. Ze względów zdrowotnych, ekologicznych i finansowych najlepiej zdecydować się na filtr osmotyczny lub inny uzdatniacz (zamiast wody butelkowanej). W placówkach oświatowych, firmach i urzędach, filtry sprawdzą się w połączeniu z poidełkiem, fontanną lub dystrybutorem.

Bibliografia


[1][3][7]. A. Karowicz-Bilińska, Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety, 2011. Dostęp online [https://core.ac.uk/download/pdf/268472712.pdf] 12.02.2021 r.

[2][6].B. Łubkowska, Rola wody w życiu człowieka i środowisku, Gdańsk 2016. Dostęp online [https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/14500/Rola%20wody%20w%20%c5%bcyciu%20cz%c5%82owieka%20i%20%c5%9brodowisku.pdf?sequence=1&isAllowed=y] 12.02.2021 r.

[4]. Polska Federacja Producentów Żywności. Jakiej ilości płynów potrzebujemy codziennie? Dostęp online [www.pfpz.pl] 12.02.2021 r.

[5]. Prima food. Catering dietetyczny, Ile wody pić dziennie? Podpowiadamy. Dostęp online [www.primafoodcatering.pl] 12.02.2021 r.

[8]. Bogaty z wyboru, Ile kosztuje woda pitna i jak oszczędzić 3500 zł rocznie – Kalkulator. Dostęp online [www.bogatyzwyboru.pl] 12.02.2021 r.

9. Poradnik Zdrowie, BILANS WODNY: ile musisz pić, by nie doszło do odwodnienia. Dostęp online [www.poradnikzdrowie.pl] 12.02.2021 r.

Chcesz zobaczyć więcej?

Powiązane strony

co to smog alaskański, filtry do masek, filtry do wody pod kran, jak nawilżyć mieszkanie zimą, jakie są normy dla pm2.5 i pm10, maseczka sportowa z filtrem, moby blue s 1111e, obniżenie wilgotności w pomieszczeniu, oczyszczacz samsung ax60r5080wd, pm 2,5, sensewieria, Sharp KC-G60EUW filtr HEPA, toshiba caf-x116xpl opinie, wilgotność względna w pomieszczeniu

Dodaj komentarz

Pola oznaczone (*) są wymagane Twoje dane będziemy przetwarzać zgodnie z naszą Polityką prywatności.

Czytaj także

Jaki filtr do wody wybrać?

Jaki filtr do wody wybrać?

09.08.2021

Coraz więcej osób przykłada wagę do jakości wody w domu. I słusznie, bo czysta, miękka woda jest dobra zarówno dla naszego zdrowia, jak i sprzętów AGD czy armatury. Na co zwrócić uwagę podczas wyboru uzdatniacza? Jaki filtr do wody wybrać?

Coraz więcej osób przykłada wagę do jakości wody w domu. I słusznie, bo czysta, miękka woda jest dobra zarówno dla naszego zdrowia, jak i sprzętów AGD czy armatury. Na co zwrócić uwagę podczas wyboru uzdatniacza? Jaki filtr do wody wybrać?
Czytaj dalej >
Oczyszczacze powietrza do 3000 zł

Oczyszczacze powietrza do 3000 zł

02.08.2021

W kolejnym artykule z cyklu “Dobór oczyszczacza” wyjaśnimy, na jakie cechy zwrócić uwagę decydując się na oczyszczacze powietrza do 3000 zł. Takie urządzenia z wyższej półki powinny oferować nam nie tylko wysoką skuteczność filtracji, ale przede wszystkim komfort użytkowania. 

Czytaj dalej >